上班族学会腹式呼吸 减压瘦身两不误

上班一族常常因为坐姿的局促和固定，只采用通过肋间肌和肋骨运动的胸式呼吸，而且这样的胸式呼吸受制于伏案工作，每次的换气量非常小，正常呼吸频率下，通气不足，使体内的二氧化碳累积；加上长时间用脑工作，机体的耗氧量很大，更容易导致脑部缺氧，出现头晕、乏力、嗜睡等办公室综合征。那么上班族该如何正确呼吸呢？

正确的呼吸法——腹式呼吸

腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。为此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。

腹式呼吸=顺呼吸+逆呼吸

顺呼吸即吸气时轻轻扩张腹肌，在腹式呼吸感觉舒服的前提下，尽量吸得越深越好;呼气时再将肌肉放松。

逆呼吸即吸气时轻轻收缩腹肌，呼气时再将它放松。

逆呼吸与顺呼吸的细微差别：呼吸只涉及下腹部肌肉，即紧靠肚脐下方的耻骨区。吸气时轻轻收缩这一部位的肌肉，呼气时放松。呼吸在这种方式下会变得轻缓，只占用肺容量的一半左右。舌尖轻轻顶住上腭。

腹式呼吸注意事项

1、每次5—15分钟。做30分钟最好。

2、用鼻吸气用口呼气，呼吸要深长而缓慢。

3、呼吸过程不要紧张也不要刻意勉强，如果是初学者就更应该注意练习的过程和对身体的影响，吸气时，感觉气息开始经过鼻腔、喉胧充分的集中于肺部，当肺部容积逐渐增大，而保持胸廓不动，就会迫使横膈膜下沉，同时腹略向外鼓起;呼气向内收回腹部，横膈膜向上提升，使大量浊气呼出体外。

4、吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动;呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。

5、一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3—5秒，屏息1秒。

6、身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。每天练习1—2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50—100次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。

腹式呼吸的好处

1.扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。

2.加大了消化系统的动力，进而增强、激活其功能，利于排除聚积在肠道毒素及内应力的释放。

3.减少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能。

4.可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。

5.通过腹腔压力的改变，使胸廓容积增大，胸腔负压增高，上下腔静脉压力下降，血液回流加速。