夏季消水肿的居家减肥运动

利用伸展等简单动作可舒缓酸痛、暖暖身子，同时帮助循环降低水肿，让体态恢复挺拔优美。

中国的肥胖人口都赶上全球第一了，生怕拖了祖国母亲后腿，让你不敢面对体重计的数字？不妨先从简单的轻运动开始动起来吧！由专业教练设计居家简单的伸展操与轻运动，帮助舒畅循环、伸展下半身，还有舒缓酸痛的效果，且保证轻松不出汗！

肩颈舒缓

Step1

此动作坐姿或站姿操作皆可。左右手各放左右肩头上，肩膀往下沉、注意不驼背。

Step2

手肘往外、往后画大圈，带动肩转动约10~15次后，换将手肘往前、往内画大圈，带动肩往前转动约10~15次。可重复做2~3组，感觉舒缓或身体暖了即可。

颈部伸展

Step1

抬头挺胸采用坐姿，先将右手放在左肩膀上，微微往下用力，帮助耸起的肩膀回到放松下沉的姿态预备。

Step2

将头往右水平转至极限，感觉颈部侧边伸展，停留此动作10~15秒。身体其余位置维持不动，将右转的头部缓缓往上抬至极限，眼睛往上看，停留10~15秒。

Step3

最后再将头部视线缓缓往下放至极限，眼睛往下看，停留约10~15秒后，换边操作。再利用Step2~Step3的不同角度，可以伸展到颈部侧边紧绷僵硬的肌肉，若颈部僵硬可多做几组，次数不限。

臀部紧实

Step1

右手扶一张稳固不滑动的椅子或墙壁，左手叉腰，双脚自然张开站立预备。

Step2

接下来为连续动作，先将右脚提起，大腿约与地面平行，膝盖略呈90度。

Step3

将右脚往后延伸，注意背打直不拱起，利用臀部力量维持左右骨盆水平不倾斜，支撑身体重心的左脚膝盖微弯，但是膝盖不超过脚尖，感觉臀部重心往后，膝盖不可感觉有压力。重复Step2~Step3约10~15回后换脚操作，可做2~3组。此动作可锻炼臀部、核心稳定度等。

下背锻炼

采用躺姿，下背贴地，膝盖微弯，双脚并拢踩地，取大毛巾摺叠成厚长方状，夹在双脚膝盖中央，持续出力夹紧30秒~1分钟后放松，重复操作2~3组。此动作可锻炼下背与核心，下背易感酸痛者每天操作有助改善。

下肢伸展

右脚在前、左脚在后，跨开大弓箭步，身体下蹲，双手在前脚两侧撑地，背打直，感觉双腿内侧、髋部都伸展开来，停留此姿势30秒后换脚操作，左右交替可重复2~3回。此动作有助伸展下肢，帮助循环，降低水肿困扰。

另类瘦身运动

1.吻枕膝卧撑

器材：枕头

目标功效区：肱三头肌和胸肌

A：双手和双膝着地控制住平衡，双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。把枕头放在头前的地上。

B：尽可能慢地弯曲双肘，躯干压低，直至你的嘴亲吻枕头。随着时间的推移，你往下俯卧的速度应越来越慢。两个局部运动瘦身练习

2.倚墙下蹲

器材：两个枕头

目标功效区：股四头肌

身体斜靠在墙上，双脚分开同肩宽，离墙一大步。双手抱一个枕头，另一个枕头放在身下的地上。上身顺着墙体往下滑，直至你的膝盖弯曲成90度，与脚踝垂直。然后把手里的枕头支撑在肩后，下背用力顶住墙，脚后跟紧压着地面。控制的时间尽可能长一些。当你感觉后背可能贴不住墙时，身体慢慢顺着墙往下滑，坐到身下的枕头上。为了功效更大一些，你可以增加控制的时间，或手握重物。

3.推压肩部

器材：椅子、哑铃（矿泉水瓶）、枕头

目标功效区：肩膀和肱三头肌办公室午休减肥运动

A：坐在椅子上，把枕头置于肩后。下背紧贴椅子，双肘弯曲，哑铃举至肩高，掌心相对。

B：尽可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。

4.慢划船

器材：长凳或茶几、枕头

目标功效区：背部

A：把右腿膝盖架放在长凳上的枕头上。左腿站直，臀部向后翘起，右手平放凳上，左手握哑铃，伸直左臂与地面垂直。保持背和颈部与地板平行。眼往下看。

B：慢慢弯曲左臂，将哑铃提至腋窝下。慢慢放下哑铃，尽可能多做几次，然后换侧做。一旦你能每侧做到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。修复完美体形的健美操

5.仰卧屈腿抬臀

器材：枕头、垫子

目标功效区：腹部肌肉

A：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双脚平放在地上，两臂伸直放身体两侧，手心向下，头枕在枕头上。下背紧贴地面。

B：尽可能慢地将两膝引向胸部，使臀部抬离地面。然后慢慢回到起始位置。尽可能地多完成几个重复，同时背紧贴地面。

6.台阶提踵

器材：台阶、哑铃

目标功效区：小腿

A：双脚前掌站在一级台阶上，脚后跟悬在台阶外。一手紧抓栏杆，另一手握哑铃，为了热身，脚趾先以均匀的速度上下颠几下。然后尽可能慢地提起身体，全身重量压在脚趾上。

B：以超慢的速度放下脚后跟，直至它们低于台阶。身体再提起，重心再压在前脚掌上重复。拱桥姿势去除全身赘肉。