有氧运动+平板支撑 雕塑性感曲线

什么是平板支撑?

所谓的平板支撑就是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，平板支撑(plank)可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。根据吉尼斯世界纪录，人类最长平板支撑时间是4小时01分钟，由美国的GeorgeHood在肯塔基州Newport于2013年4月20日创造。

平板支撑(plank)其实是一种锻炼平衡和腹部核心肌肉群的减肥动作。在瑜伽中，平板支撑经常是拜日式的其中一个动作，或是流瑜伽的一个连接体式。同时，平板支撑也是普拉提运动中一个经典动作。

平板支撑训练目的平板支撑是锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

由于这个动作要保持颈部前倾，可以锻炼颈部肌肉，更有治疗颈椎病的作用，其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效，都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。

首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

平板支撑动作要领

1.在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

2.任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

平板支撑分类及动作要领俯卧平板支撑

动作要领：俯卧于垫上，身体呈平行地面，两前臂平行支撑在地面，双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大，力矩增加使身体核心肌肉的参与增加，保持呼吸顺畅，做静力控制。

优点：增加身体核心薄弱肌群的参与，增加核心肌肉的力量，腹部肌肉明显。

锻炼时间：每组以支撑时间的长短，循序渐进的增加，到力竭为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。

侧平板支撑

动作要领：先侧面躺在瑜珈垫上，用胳膊肘先把上身撑起来，然后拱胯部，把身体整个撑起来~两只脚可以是前后都摆在地面上，身体一定要尽量直，甚至可以撑到上身和地面平行。

优点：侧平板式主要是集中锻炼腰两侧的肌肉，而且可以做细微调整锻炼到整个核心肌群(腰、腹、后背)。

锻炼时间：可以每边做30秒，然后换边再30秒，两边加起来算是一组，每次连续做3组。

增加难度，高段位玩法

当你已经坚持过一段时间后，你可以尝试增加难度了，做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜，每次在40分钟左右。体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒。同时还要注意合理的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜。

1.可悬空提起一只脚。

2.可悬空提起一只手。

3.可悬空提起一只脚和一只手。

建议：

1.花式训练应循序渐进，先挑战自身较易接受的，再选择下一个高难度。

2.贵在坚持，不需要一开始就要求自己长时间Plank，可逐渐增长时间。

平板支撑不是人人都能做

平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。

像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。

贴士：核心力量训练不等于腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。