水中瑜伽 让你变身泳池辣妹

１．舞蹈式控制

１）将一腿抬起绕在另一腿上，眼睛注视与视线平行的点，双手向上曲臂抬至体侧。

２）保持眼睛盯住前方，将动力腿向上抬起，同时体侧手臂向远推出，站立腿的脚跟向上立起，尽量保持平衡。尽量长时间保持这个姿势。

注意：抬起腿时尽量保持身体平衡，手臂和脊椎尽量向上伸展，眼睛盯住前方一个固定物，自然呼吸，保持思想平静。

功效：

锻炼大腿及小腿肌肉，提高身体中段的控制能力。

２．飞蛾式控制

１）站立。将双手抓住右脚脚背将腿向上弯起，大腿尽量向上抬起。

２）保持这个姿势，感觉大腿前侧完全伸展。

３）站立一段时间后放下还原，换腿。每边各练习３￣５次。

注意：保持身体平衡，身体尽量立直，将肢体完全伸开。

功效：

锻炼身体和腿部的控制力、伸展身体、修长大腿肌肉。

３．至尊式

１）站立，双脚并拢。

２）向上伸展你的手臂，合掌。双膝向前弯半蹲。直视前方。

３）然后还原至站立姿势。注意：想象你坐在椅子上。身体不要向前倾。

功效：

加强锻炼脚踝、小腿肚、内侧大腿和背部力量。

４．鹰式平衡

１）站立。屈膝，左脚从前方盘绕另一腿，脚趾勾住另一腿的小腿肚。

２）随着腿部的旋扭，屈肘左手从右臂上方绕过，手心与右手心合掌相握，然后身体慢慢向上立直，双臂翻转向外尽量伸直，同时保持身体平衡。

３）随着对脚踝压力的增加保持平衡。

４）还原站立。重复另外一边。屈膝，右脚从前方盘绕左腿，脚趾勾住左腿的小腿肚。保持此姿势，最后还原。

注意：向前直视。盘绕时不要太松。

功效：

加强脚踝及腰部力量，缓解小腿肚的痉挛。

５．单腿祈祷式

１）单脚站立，另一只脚放在站立的大腿的内侧。

２）头、脖子和肩膀处于同一水平面上，下巴与地面平行，阔肩挺胸，没有任何的吃力感和压力，稍微收腹。

３）腰部立直处于正常和舒服的位置。双手在胸前合掌。

４）两眼盯住前面同一水平线上的任意物体，同时站立腿慢慢弯曲至最大限度。保持５￣７分钟。

注意：眩晕者或有平衡问题的患者，还有低血压患者慎做。

功效：

帮助纠正姿势，有益于思想的平衡与冷静。

６．树式控制一式

１）站直，双脚分开与肩同宽、脚尖朝前，眼睛注意在与视线平行的点上。

２）吸气，将一只手五指并拢，慢慢向上抬起至头顶，同时双脚脚跟向上抬起至最大限度。

３）尽量长时间保持这个姿势，整个脊椎尽量向上挺拔。注意：脚跟尽量抬起至最大限度，手臂和脊椎尽量向上伸展至最大限度。眼睛盯住前方一个固定物，自然呼吸，保持思想平静。

功效：

锻炼腿部力量，纤细腿部围度，挺拔身姿，纠正身体不良姿态，提高身体的控制能力。

７．后月背向祈祷式

１）站立，双脚弓箭步站好。

２）双手于背后合掌，手臂尽量向上举起。

３）吸气，身体向后仰身，同时抬头，尽量将头靠向手指尖的位置。

４）停留一段时间后呼气还原。

注意：在背后合掌时不要过于勉强自己抬到自己无法达到的高度，以防扭伤关节，哪怕只能抬起一点点也无所谓，循序渐进的训练，你的手臂就可越抬越高。

功效：

加强肩、臂部的柔韧性和脊柱及背部力量，伸展椎间隙，对颈椎问题有很好的帮助，同时有助于纠正身体不良姿态，挺拔身资，增强控制力。