少吃饭多吃菜可以减肥吗 一日三餐怎么吃

很多人往往都有这样的误区，总以为少吃主食多吃菜就能瘦，事实真的是这样吗？其实不然，下面就跟小编一起详细了解一下吧，也许对你的减肥事业带来意想不到的帮助哦！

少吃饭多吃菜能减肥吗？

不一定，要看你吃的是什么菜。

“少吃饭多吃菜”实质是一种低碳水化合物减肥法。如果你多吃的菜属于高脂高蛋白的话，那就是著名的阿特金斯减肥法的改良版；如果你“多吃的菜”营养均衡、多蔬菜少肉、低脂又少盐而且总热量和以前持平甚至更低，那么你真的可能会变瘦。

可是，除了米饭，土豆、红薯等也含有较高的淀粉，其热量可也不低，以及如果食用高油烹饪的菜肴，那么更是很难达到减肥目的。所以，少吃饭多吃菜能否减肥取决于摄入菜肴的种类和数量。

饭菜吃多少能减肥？

饭菜总摄入量需根据人的劳动强度、年龄、体重和健康状况决定。一般来说，每天摄入2000大卡的饭菜不会导致肥胖，如果要减肥，那么就要降低摄入热量，但最低不应低于1200大卡，这是一个成年人一天正常代谢所需的最低热量。

饭菜怎么搭配对减肥比较好？

按热量比例分配：早餐400-500大卡；中餐400-500大卡；晚餐300-400大卡。

早餐建议吃脱脂奶250毫升、全麦面包2片、鸡蛋1个、香蕉1根；中午吃米饭100克，低脂低热量肉类150克，蔬菜200克；晚上吃米饭80克，蔬菜200克，水果100克。

少吃饭多吃菜减肥的危害

不良影响

主食摄入不足对身体的不良影响，它一样都不会少，比如容易疲倦、脾胃虚弱、皮肤发黄、掉头发、口气难闻、记忆力衰退、抑郁等等。如果摄入的菜里油脂和蛋白含量高，还会增加肾脏和肝脏负担，如果总热量过高，还是一样会发胖，因为多余的油脂和蛋白质一样可以变成脂肪囤积起来。

即使你通过此法瘦了一点点，也可能遭遇以下一些困扰：

容易反弹

即使能减肥，也只是在初期效果明显，而且掉下去的体重里，脂肪比例很低，多是肌肉和水分。碳水摄入不足时，肝糖原和肌糖原都储备不足，一个分子糖原就结合9分子的水，所以体重降低只是假象，脂肪可真没怎么少，聪明的身体是不会轻易动用“定期存款”的，宁可消耗宝贵的脂肪。所以很快你就会遭遇瓶颈，时刻准备反弹，因为肌肉的流失让你形成易胖的体质。

容易暴饮暴食

5-羟色胺是一种控制食欲的激素，体内5-羟色胺含量低的时候，食欲很容易失控。主食摄入不足时，身体血糖呈低迷状态，会导致5-羟色胺的含量也低下，总是想吃东西，尤其想吃甜食，即使胃感觉饱饱的。这种感觉很熟悉对不对？节食的你一定经历过！

一周一日三餐减肥食谱推荐

一周减肥餐：周一

早餐：咖啡、苹果。

午餐：米饭（一小碗）炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤。

晚餐：煮虾（数只），烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜。

一周减肥餐：周二

早餐：麦片粥（一小碗）、面包（一片）、葡萄。

午餐：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋（1个），蔬菜沙拉。

晚餐：绿豆粥（一小碗）馒头（一个），生拌茄泥，生黄瓜一根。

一周减肥餐：周三

早餐：乌龙茶、弥猴桃。

午餐：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。

晚餐：小米粥（一小碗），凉拌黑木耳。

一周减肥餐：周四

早餐：大米粥（一小碗）、全麦面包（一片）、橙子一个。

午餐：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个。

晚餐：玉米粥（一小碗）、馒头（一个）、烧芦笋，生黄瓜一根。

一周减肥餐：周五

早餐：咖啡、苹果。

午餐：米饭（一小碗）、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤。

晚餐：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜。