饭量决定身材 减肥一日三餐怎么吃

对于缺乏自控力的吃货来说，少吃多餐可以瘦是一只特别好的安慰剂。今天就扒一扒这个有一定技术含量，又特别有争议的话题——少吃多餐到底能不能变瘦？

一方观点：能瘦

理由很简单，不能消耗掉的热量储存为脂肪，少吃多餐意味着可以一边吃一边消耗，没有多余的热量，自然就没有脂肪了。而且，因为间隔时间短，饥饿感不强，吃的就少了。吃得少，胃会慢慢变小，体重自然下降了。（大意就是这个方法可以加速消耗和降低食欲，听起来似乎很有道理）

另一方观点：不能瘦

支撑他们观点的是极端推理和实验。

他们反驳说，如果少吃多餐真的能够奏效，辣么，一顿饭分成几十次吃，效果岂不是更好。继而在2014年，英国华威大学做了一个实验，把24名女性分成两组，一组一天中吃5顿饭，而另一组只按正常的饮食时间吃了2顿饭，结果表明，她们所摄入的总热量是一样的，结果她们消耗的热量也是一样的。

我们一天所消耗的热量分为三大块

基础代谢（BMR），就是咱们维持生命需要消耗的热量，这部分占每日热量代谢的60%到65%。几天前说到的那些怎么吃也不胖的「死瘦子」就是因为基础代谢比较好。（这个是先天的，但是可以通过运动增肌提高基础代谢）

身体活动能量消耗（TEA）就是你每天工作，运动消耗的热量，这部分占20％－25%。（这个后天的，多运动可以增加热量消耗）

食物热效应（TEF）就是你每天吃饭也需要消耗热量。这部分占10%-15%。

问题来了。少吃多餐带来的热量消耗基本是来自于食物热效应。依照能量守恒定律，在总摄入量不变的情况下，一天吃两顿和一天吃五六顿，稍微有点数学基础都会算出能量消耗其实是一样的。所以，加速消耗不成立。

那么降低食欲呢？说这也是因人而异。又有人做了相关实验，结果是有些人少吃多餐可以控制食量，有些人这样做食量反而增加。（仔细想想还真的有道理，这叫越吃越想吃）

OK，得出结论了。少吃多餐能变瘦是没有科学根据的。与其关心自己每天吃了几顿，不如多关心关心一共吃下去多少咯！

减肥一日三餐吃法

早餐的饮食原则

大家记住俩个字：丰富，像国王一样吃早餐。“丰富”体现在食材的多样性，搭配多样化，主食、蛋白质、果蔬、坚果、牛奶等多样化搭配，满足你的营养需求。同时，大家一定要按时吃早餐，早餐可以帮助提高工作效率，促进会恢复新陈代谢，避免不吃早餐带来的疾病。

午餐最好遵循三个搭配原则：

一是粗细搭配，适当吃些小米、全麦、燕麦等，有助于预防便秘；

二是干稀搭配，除了干粮外，最好喝些滋润的汤粥类；

三是颜色搭配，最好吃够五种颜色，比如白色的米面，红色的西红柿、肉类，绿色的蔬菜，大豆、胡萝卜等。

午餐的饮食原则

吃饱不吃撑，拒绝高油脂的外卖（并不是说拒绝外卖，因为很多城市有一些不错的健康餐外卖），拒绝“少食”、“延食”（拖到下午2、3点才吃午餐），坚决反对不吃早餐然后中午饿得“暴饮暴食”。

晚饭要吃得清淡，不能肥甘厚味，适当吃些肌纤维短、好消化的瘦肉、蛋类都可以，少吃肥肉；晚餐还要保证食物多样性，多吃蔬菜和粗粮，有助于摄入更多膳食纤维，增加胃肠动力；控制食量也很重要，饭后半小时适当锻炼，可以避免脂肪堆积。

晚餐饮食原则

1.减脂晚餐没必要不吃碳水主食，更不能不吃晚餐；

2.为了提高饱腹感，减少碳水的摄入，晚餐应该多吃一些蔬菜和肉类蛋白；

3.尽量拒绝高糖水果。