节食减肥容易导致缺钙 可以补钙的食物

根据2012年“中国居民营养与健康状况监测”发布的数据，目前我国城市居民平均每日钙摄入量只有400毫克左右，而中国营养学会制定的推荐摄入量800毫克至1000毫克。因此90%左右人群钙摄入量严重不足。

成人缺钙的各种后果：

容易长色斑座疮、牙齿松动、四肢无力、经常抽筋、骨质疏松、易骨折、身高变矮、驼背、骨质增生、牙痛易出血、腰酸背疼、肩周炎、关节炎、结石症、易疲劳、性功能低下、早衰、脾气变差等。

我们都知道老年人摔倒容易骨折，就是因为骨质疏松引起的——骨头钙含量下降，硬度也变差了。

血液里的钙只能从食物中和体内骨头中获得，它通常能维持在一个稳定的浓度。当血液中的钙值一旦减少时，身体会通过甲状旁腺激素调控，从骨头中溶出钙来补充血液中钙的不足。当甲状旁腺在提取钙时，常会有比需要量更多的钙释出，这不单会引起骨质疏松，同时也严重影响身体其他组织及细胞的健全。因此，给身体提供充足的钙质十分重要。

节食减肥为什么会引起缺钙

在节食减肥状态下，特别是三餐只吃蔬菜水果的状态下，食物摄入的钙质严重不足。

极低热量饮食（每天热量摄入不足1000大卡）导致身体功能不足，脂肪发生大量分解（快速减肥），其中间产物“酮酸”来不及彻底氧化，往往会在血液中暂时堆积，造成血液偏酸的危险。此时，身体便会从骨骼当中动员钙离子来中和酸性，造成钙的损失。

食物的蛋白质摄入量严重不足，也会降低食物钙的吸收效率。

也就是说：钙质的摄入、储存以及吸收三重夹击，会让节食减肥的人群面临着严重的缺钙隐患。而减肥速度越快，这个隐患越大。

缺钙会影响减肥的效果

食物里充足的钙质有助于脂肪分解，因为钙离子是脂肪酶的活性所必需。美国有科学家做过一个有关钙与减肥的经典实验。他们给肥胖小白鼠喂养相同热量的减肥食谱，但是食物的种类不同（钙含量也不同）结果发现，食物里的含钙量越高，小鼠体重下降越多，其中以酸奶作为钙来源的小白鼠体重下降最多，因为酸奶的钙吸收率在天然食物中是无可匹敌的。

该科学家针对人群调查，也发现了相似的结果，那些经常消费低脂乳制品的人最不容易变胖。从减肥的角度，为了保证脂肪酶获得最佳的燃脂效率，科学家推荐人们每天摄入1200~1600毫克的钙。

吃什么食物可以补钙 拯救你脆弱的骨头

上边有说到，普通人群每天需要摄入800-1000毫克的钙，而想减肥，可以提高到1200-1600毫克。这些钙那要怎么补呢？

天然补钙食物能手：

脐橙

柑橘这一类的水果一向都是维C含量特别丰富，但是这些水果当中如果说含钙量最高的还要属脐橙了，每个脐橙中含有的钙含量达到60毫克，五个脐橙的话就赶得上一杯牛奶了。

芝麻

小小芝麻，不仅有补血明目、益肝养发、保养皮肤和强健身体的功效，还能促进骨骼健康。28克芝麻中就含有280毫克钙质，几乎与一杯牛奶的含钙量相当。

杏仁

28克杏仁中含有80毫克钙质，100克杏仁的含钙量就相当于一杯牛奶。每天一小把杏仁，不仅可以降血糖，促进减肥，降低胆固醇，也是补钙的良好来源。但是一次不要吃太多，以防摄入过多热量和脂肪。

无花果干

你如果又想吃甜食，可又想补钙的话，那你真的可以好好考虑一下无花果干，因为你只需要吃两个无花果干你就可以补充55毫克的钙质，而且其中还含有丰富的膳食纤维和铁，如果11个无花果干的话相当于一杯牛奶了。

燕麦片

燕麦片是早餐中的明星，它富含膳食纤维、铁，能增加饱腹感，有利心脏健康。此外，燕麦还有丰富的钙，一小包35克的速食燕麦片含钙高达105毫克，只要三小包就足以和一杯牛奶媲美。

西兰花

西兰花被誉为蔬菜皇冠，它的营养十分丰富，含蛋白质、糖、脂肪、维生素和胡萝卜素，营养成分位居同类蔬菜之首，在补钙上，它也当仁不让，一份熟西兰花含钙180毫克，两杯的量就超过了一杯牛奶中的钙质。

葵花子

现在，你又多了一个理由享受嗑瓜子的快乐——补钙。28克干瓜子含有50毫克的钙，150克瓜子与一杯牛奶的钙含量相当，但是，瓜子的热量也较高，一次不要吃太多哦。

芹菜

芹菜虽然只是一种蔬菜，但是它却含有丰富的营养成分。现代营养学有过分析，没100克的芹菜，里面就含蛋白质0.7—2.2克，比一遍的蔬菜瓜果类要高一到两倍，而且还含有较多的钙、铁、磷、胡萝卜素和维生素C以及挥发油和甘露醇等，其中铁含量为1.2—8.5毫克，为番茄的20倍。

研究结果显示，人体芹菜中的钙的吸收率大大高于牛奶。因为芹菜含有较多的铁和钙，因此也是补铁补钙和治疗缺铁性贫血的佳蔬。

萝卜缨

一份煮熟的萝卜缨含有200毫克的钙，只要一杯半的量，就可以和一杯牛奶的钙质相当。