打造平衡燃脂体质 从饮食根治肥胖

减肥第一要务是控制热量摄入，可不少人总有不管怎么吃都瘦不下来的感觉。这是因为我们只盯着卡路里看，却忽视了身体代谢的工作情况。好体质才能养出持久好身材，正确的饮食方法帮你平稳血糖、改善体质，瘦得有型健康!

不少减重族的饮食陷入了以低卡路里为第一标准的误区。为了降低卡路里，视天然油脂和肉类(蛋白质)为毒药，摄入一丁点都被看做是体重增加的罪魁祸首。事实上，蛋白质和油脂能减缓消化速度，饮食中少了它们，会转化成糖的食物释放能量的速度加快，血糖迅速升高，又快速降下。

血糖不稳定，不但容易产生饥饿感，还会让人体主要能量来源不稳定，影响人体的能量调度机制。平衡一旦被打破，就会让人体在应该提升燃脂能力的时候燃不起来，不该燃脂的时候却一直在燃烧，造成燃脂能力亢进或减退的情况，影响体重变化。

按照不同的燃脂能力和身体状态，我们可以把燃脂体质分为3型：

▲亢进型燃脂体质

表现：怎麽吃都不胖，精神萎靡、易出现低血糖情况，常规体检各项指数健康，身体却处在亚健康状态。

吃完正餐吃零食，每一餐分量都很大、不怎么运动却吃不胖……每个人身边总有几位这样让人羡慕的朋友，但是事实上，这样的体质并不健康，存在很多健康雷区。同时，在亚健康的状态下，这种体质的朋友很容易出现面色不佳、头发干枯、精神不济等状况。瘦是瘦了，看上去却灰扑扑的，没有活力。

▲减退型燃脂体质

表现：喝水都会胖，精神过度亢奋、易罹患高血糖或其他慢性病。

大部分肥胖人群都属于这种体质，程度各有不同。减退型燃脂体质还常常伴随代谢不振、食欲旺盛的情况，在排毒、循环方面都有一定的障碍，因此减肥的时候特别吃力，体质得不到改善的话，减重效果也不明显。

▲平衡型燃脂体质

表现：身材纤细有型，情绪稳定、免疫力强，抗衰老。

这种体质才称得上是真正的“吃不胖”，不会在能量充足的情况下产生食欲，也不会过量饮食，吃得丰富营养。平衡型体质的人，大多饮食健康规律，食欲正常，代谢平稳，从外表上看，身材均匀，容光焕发。

除非受到疾病困扰，每个人都是天生的平衡型燃脂体质。只有日复一复的不健康饮食，身体血糖速升速降、营养不均才会出现体质变化。不过没关系，既然问题是吃出来的，只要抓住血糖平稳和营养均衡两个关键，从饮食上根治，就能找回平衡型燃脂体质，打造苗条健康好身材。

根治饮食法

以血糖平稳为目标的，5个步骤养出平衡燃脂体质。

PART 1：重视正确食物组合的根治饮食法

营养均衡是我们常说的概念，但大多数人只知道什么东西营养，却不知道怎么吃才能均衡又不会发胖。食物组合的搭配，对体重影响很大。

举例来说，不少人喜欢用燕麦当早餐。燕麦是常见的减肥食品，低热量、高纤又富含营养总不会错吧?事实上，燕麦含有60%的淀粉，如果吃燕麦的时候没有加入油脂和蛋白质，燕麦糖分快速释放，一样会造成血糖的快速起伏，不利燃脂平衡。

▲一份蛋白质，一份蔬菜，淀粉20%——平衡血糖的食物组合原则

食物中的糖分含量比卡路里更难计算，因此了解食物含糖量不是关键，做好搭配就不怕血糖失衡。保证摄入蛋白质、蔬菜和淀粉，同时淀粉类食物含量不超过总量20%的饮食组合，就能让血糖上升缓慢，能量平稳供给。

此外，淀粉、蛋白质、蔬菜这3大类食物根据各种食材油脂、蛋白质含量的不同，也要搭配不同的烹调方式，才能确保血糖平稳。

不同的食物组合推荐：

〇肥肉类蛋白质+调理清淡的青菜(如沙拉、烫青菜等)+20%淀粉

〇肥肉类蛋白质+好油炒的青菜(如猪油炒青菜)+20%淀粉

〇瘦肉类蛋白质+用油炒的青菜+20%淀粉

〇瘦肉类蛋白质+如果搭配清淡的青菜，需额外搭配油脂类高的食品(如酪梨或鸡蛋)+20%淀粉

〇瘦肉类蛋白质+如果搭配清淡的青菜+20%用油炒或拌的淀粉

〇瘦肉类蛋白质+如果搭配清淡青菜，还可以选择“不搭配”淀粉

▲吃淀粉前先吃肉

如果先吃含糖量高的饭，没有足够的蛋白质和油脂帮助减缓糖份分解的速度，就会给血糖平衡带来冲击。因此，在吃饭之前，先吃肉，充分利用里面的油脂和蛋白质，能有效减缓淀粉中的糖份分解。而且，先吃肉还能刺激胃酸分泌，帮助消化。

先吃肉，和我们常说的先吃菜再吃肉最后吃淀粉的饮食顺序并不冲突，重点在于淀粉最后吃。事实上，大多数减肥饮食建议大家先吃菜，是为了避免饥饿状态下，出现肉类摄入过量的情况。关于这点，可以在饭前喝汤、多喝水减少饥饿感。同时，吃了一口肉后，接下来吃什么是随意的，因此，摄入一口油脂和蛋白质后，再按照蔬菜-肉-饭的饮食顺序吃也不会影响减肥效果。

PART 2：全天补水，保证能量转换

正确的饮水方式，保持能量转换稳定，有助平衡燃脂。

▲养成随身带水壶的习惯

这样不但能随时补充水分，还能减少对饮料的需求，降低热量。

▲少量多次平稳补充

喝水不宜过量，一次性大量补充反而容易造成水肿，影响正常的循环。

PART 3：八分饱、适当断食

▲根治饮食法对食量没有严格的规定。一般来说，只要习惯吃到八分饱就停筷，都不会出现饮食过量的情况。当然，这是建立在食量正常的基础上。如果你的胃已经被撑坏了，最好还是设定好每餐食量，先把胃养回来。

▲在血糖平衡后，适当少吃能让身体的脂肪分解和合成更有效率。因此，适当断食对减肥是有帮助的。但在断食方法的实施很关键，不当断食反而会破坏血糖平衡情况，让你功亏一篑。

断食注意事项：

▲选择短期断食。断食的重点在于排毒，而不是追求减重效果。短期断食排毒效果佳，又不会对身体造成不良影响，对血糖平衡的影响也最小。

▲注意断食前后的过渡期。断食前后都要安排2-3天的过渡期，给身体和平衡的血糖环境足够的缓冲期。

▲断食不等于绝食，而是在低卡饮食下清除毒素。因此，应根据自身情况，在断食选择适合自己的饮食计划。

PART 4：去除情绪性饮食习惯

很多过食问题都是把嘴馋当成正常食欲，或用暴饮暴食缓解压力引起的。因此，建立情绪管理习惯，就能避免压力累积造成的饮食量。

▲养成随时处理负面情绪的好习惯

生活中总少不了压力，及时把负面情绪释放出来，不要让压力堆积是关键。轻微的压力我们能通过与他人交谈、运动发泄等方式宣泄。而压力一旦累积，大量的负面情绪就很容易摧毁心理防线，让人失去理智、失去自制力，影响减肥计划。

▲充足睡眠可减少情绪性饮食

PART 5：快慢交替运动

盲目地疯狂运动容易累积压力、造成运动伤害，还有可能让你更胖，有策略的进行运动，才能加速减重，塑造好身材。

快慢交替运动推荐：

▲跑步中快慢交替，能加速燃脂，大大提升减肥效率。

▲有氧运动和无氧运动交替进行。有氧运动可以降低胰岛素含量,无氧运动则能促进体内生长激素的分泌，交替进行，不但能提升运动效果，避免运动伤害，还能帮助机体达到荷尔蒙的平衡状态。

来自：爱美网