轻运动不节食 45天瘦12斤

减肥方式：

一开始也想过通过加强运动的方式来减肥，那最好的方法就是跑步。但说实话，跑步如果没有掌握正确的姿势，会比较伤膝盖；而且现在外面空气质量这么差，跑步还有可能导致呼吸道疾病。所以，后来我选择了比较温和也比较好坚持的运动方式。我将我的减肥方式分为饮食篇和运动篇，一一为大家介绍。

饮食篇

如果要用一句话来总结科学的减肥饮食法的话，就是老生常谈的：少食多餐，淀粉食物和脂肪类食物不要一起吃。

早餐：

即便是减肥期间，也不能不吃早餐或者少吃。事实上，只有在早餐时摄入充足的蛋白质，才能保证一天的能量，说穿了，就是到后期不容易饿，不会忍不住吃零食。所谓的蛋白质，就是鸡蛋和肉类。私以为，早上一杯牛奶，一个鸡蛋，一个肉包，是比较合理的。

早餐安排

早餐是一天中最重要的一餐，对减肥中的女性朋友们而言尤为重要，科学合理地安排你的早餐餐单，不仅能带来足够的能量和营养，还能舒缓减肥期间身体的疲劳应战状态，一天的精神状态也会大不一样！

tips、1

减肥早餐最好吃暖的食物，流食最好，温暖又容易消化的粗粮粥、豆浆牛奶都是不错的选择，而且水分较高的食物也能带来饱腹感，多吃一点也不会有太大的负担。

tips、2

最佳早餐时间是7点~8点，太早吃会干扰肠胃的休息，消化系统的蠕动节奏也会被打乱。太晚吃空腹的时间太长，饥饿感太强烈会让你忍不住过量进食。而七点左右的进食时间食欲旺盛，肠胃也排空了前一天的晚餐，是最佳的进食时间。

tips、3

减肥早餐的搭配宜高谷物蛋白低脂肪低碳水化合物，油脂和糖类在早餐摄入太多不仅会加长消化时间、血液久积在腹部消化会造成脑部供血减少，导致精神昏沉、思维迟钝。而高蛋白的食物配合高纤维不仅能维持血糖正常，还能维持饱腹感的同时不影响脑部供血。

午餐&晚餐：

午餐和晚餐一样，都是要尽量避免淀粉和脂肪类食物一起吃。例如，如果吃了土豆就不要吃肉，吃了肉就不要吃太多主食。

我在减肥期间，并没有完全隔断肉类的摄入。而是避开一些大鱼大肉的菜，吃一些素菜炒肉丝/肉糜这样的小肉菜。如果完全隔断肉类的摄入，那减肥就会变成一件很难熬的事情，那么也就自然比较容易半途而废。我的建议是，不管你有多想瘦，都不要把自己逼得太绝，很容易适得其反。

此外，就是要减少饭量。将饭量减少为原来的70%-80%为宜。随着饭量的减少，你的胃自然而然就会缩小。以后，你就是想大鱼大肉的吃都难了，因为很容易就饱了。而且你会发现，其实每顿饭吃到七成饱是一种很舒服的状态，不会撑到你走不动，那么吃完饭自然就有心力散散步消消食什么的。

我的午餐一般是清淡的面食。晚餐因为要跟父母一起吃，所以不可能吃的太清淡。但是我晚餐时不会吃米饭，只吃菜，而且尽量挑素菜吃，吃到有些饱的感觉了就停下。

吃完饭半小时我会通过站立或散步的方式消失，直到饱腹感完全消失，这时候喝一杯酸奶清肠，身体很是舒服。

此外在减肥期间，我避免任何含糖饮料的摄入，只喝水或纯果汁。我是个奶茶控，一星期只允许自己喝一杯奶茶。

正餐安排

午餐是一天中承上启下的一顿，比起晚餐要安排稍高的热量和更丰富的营养，才能要减肥期间的女性朋友们维持好一整天的精神状态和能量状态。而晚上的活动和工作都会比白天减弱，减肥期间不宜在晚上进食太多，是热量最低的一餐。

tips、1

正餐要以清淡的食物为主，既然选择了减肥，就不能纵容自己大吃大喝。即便不去刻意节食，吃得少油少盐一点能帮助控制食欲和食量，吃得同样饱，但热量会更低。如果有减肥水肿的问题，低盐的饮食也能很好地改善。

tips、2

正餐如果使用代餐的方法，不论苹果减肥法、柠檬水减肥法、燕麦减肥法……虽然瘦身效果迅速但是对肠胃的负担都普遍偏高，最好是交互搭配各种瘦身食谱，在保证能量和营养的条件下进行，而且每周要给自己休息的时间，否则肠胃“饥饿”的时间太长，在减肥过后会变得很容易反弹。

运动篇

运动我选择的是做郑多燕的小红帽/小灰帽，网上都可以搜到视频。初期我是每天做半小时的小红帽或者小灰帽，一开始是比较累的，做完还会肌肉酸痛。但只要每天坚持那么半小时，你会发现你的腰腹以及大腿肌肉都紧实了许多，臀线也提高了。而且做久了，初期那种酸痛的感觉就消失了。

记得后来有一次出去玩，我在酒店健身房做郑多燕，还有其他客人跟在我后面一起做，问我动作是怎么做到这么标准，心里很是得意。其实只要坚持，把郑多燕做标准并不难。

当然这期间也会有那么几天特别懒，特别不想做。我就会改做10分钟版本的郑多燕甩油操。

运动减肥安排tips

饭后不能马上运动，运动后也不能马上吃饭，太晚吃饭又容易长肉，太晚运动又会影响休息……这些通通都是借口。时间安排不自由的上班族们，其实更需要好好地规划运动和减肥！

tips、1

早起空腹运动

如果习惯早起，不妨安排每天早上的运动来完成你的减肥大计。值得注意的是饱腹运动对肠胃和身体都不好，但空腹时血糖太低也不适合运动，所以早上不妨用一根香蕉或一片面包补充少量的能量再做运动，不论是晨跑或是瑜伽、郑多燕还是力量训练，坚持运动一个小时以上，会有很好的减肥效果。

当然，空腹运动完后记得舒展和放松自己，再美美地吃饱早餐，才能精神抖擞地迎接全新一天！

tips、2

中午运动宜轻松

中午是不适宜运动的时间段，一来天气温度高、空气质量差，二来会影响中餐的消化，所以中午的运动适宜轻松，适量的活动即可，不宜激烈的运动流汗。

上班族们不妨午餐后散散步或者做简单的伸展运动，放松精神之余也能帮助消化。

tips、3

晚上运动灵活安排

晚上是最能灵活安排运动的时段，不妨在傍晚六点前结束你的晚餐，在8：30开始你的运动，太晚则会影响睡眠，太早了会引发饥饿感让你忍不住想吃宵夜。

如果需要在晚上7～8点运动，则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐（或在运动前2小时吃晚餐），运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大吃，这样不仅让肠胃负担过重，也会影响减肥。

总结：

减肥我觉得是一件细水长流的事，不能急功近利地过度运动抑或过度节食，吃药我更是反对。毕竟健康是最重要的，掌握科学温和的减肥方法才是正确的态度。最后，祝大家都有个健康美丽的身体。