夏日减肥计划 一月瘦10斤

“6个礼拜的时间，足够普通人拥有一个敢在夏天穿泳衣的好身材。”美国加州大学洛杉矶分校人类营养中心副主任，康宝莱营养学院及营养咨询委员会成员苏珊·鲍尔曼博士给“微胖界”的男士女士提议，用六周时间实现足够的塑身效果。

目标：科学减去5千克

“真正有效的减肥方法就是节食。”你可能千万次地从瘦子嘴里听到这样信誓旦旦的话。当然没有错，节食可以让你迅速地减轻体重，换来的是流失水分，缺少营养，抵抗力下降。这样沉重的代价仅仅只换来你全身的曲线上的细小改变，值得么?

500克脂肪储存约3800卡路里的热量，如果想在一周内减掉约500克的体重，需要每天少摄取或者燃烧超过500卡路里的热量。摄入500卡路里非常容易，2瓶瓶装可乐就可以做到，但是消耗这些热量则需要不间断地游一个小时的泳。大多数人在减肥初期可以做得更好——每天少摄取或燃烧750甚至1000卡路里的热量。这意味着如果从现在开始行动，到9月初你就可以减掉3-5千克的体重，足以让一个“微胖界”人士在夏季到来之时展现出海滩身材。

措施：控制饮食配合塑身

“科学的减肥方法是将‘少摄取’和‘勤锻炼’相结合，任何只取其一的快速减肥法都是不健康的。”苏珊博士介绍，每个人都要保证每天起码有1200卡路里的基础热量来保证身体的正常运作，如果你菜单中的热量已经在这个范畴徘徊，再减少热量的摄入不仅很难满足身体所需的营养需求，还会导致身体的状态不佳。

此外，“少摄取”与单纯节食的含义并不相同。苏珊博士提醒，减肥期间可以注重摄取“高密度营养”的食物，即每口热量最少但含有营养最多的那些食物。蔬菜首当其冲，其次是脂蛋白含量最低的食物，如鱼类和贝类、家禽类胸部肉、蛋清、脱脂乳制品、营养蛋白粉等，然后是水果和全谷类。

“在减肥开始后的第一周和第二周可以尝试减去谷类食物，如米饭、面条还有土豆和玉米。”苏珊博士认为删去谷类食物将是减肥计划的绝佳开始，每天减掉一份或两份便即可帮助减去大量热量。也要摄入比以往更多的蔬菜和水果。在此期间，也可在两餐之间摄取一些蛋白质，避免因过饿而造成暴饮暴食。

坚持：细算卡路里数字

一旦开始减肥，如何坚持到底也成了许多人的难题。苏珊博士建议：“细算卡路里的数字将是对你的一种鞭策，有助于减肥的持续进行。”

虽然写起来很简单，但是真正仔细严谨地计算卡路里摄入量还真不容易。因此一些膳食替代品深受欢迎——它们完全不用猜测热量，而是标明的非常清晰。如代餐产品营养奶昔，每一份热量都低于220卡路里，而且含有丰富的蛋白质，有助于可以让你产生饱腹感。一日两餐将蛋白奶昔与牛奶和水果搭配，然后第三餐重点摄取蔬菜和蛋白质。坚持食用少量、富含蛋白质的点心，有助于你更快取得卓越成效。