怎样改变你的体形

《怎样改变体形》格莱格・加菲尔德

许多人刚一减肥时雄心万丈，恨不能三五天就能减掉个20-30斤，一旦达不到预期的目的便灰心丧气，于是便破罐子破摔，就这样体重也就随着雄心大志波浪型运动。其实每周减肥半公斤是专家们认为的最安全、最有效的减肥方法。美国体形专家格莱格・加菲尔德在一本名为《怎样改变体形》的书中列举了许多减肥的诀窍，他认为在减肥时每个细节都很重要。而这些细节就是让你每周减轻半公斤的关键。作者推荐了45项减肥中的一些容易被忽略的细枝末节，其中前20项是关于调整饮食结构的，后25项是有关健身运动的。

1.多菜少肉：如果你已经开始用瘦肉做菜，那麽，在做肉饼时最好把肉量减少一半，并加些蔬菜。这样不但可以增加纤维素，脂肪也明显减少了。

2.吃过东西再运动：最好把这个次序颠倒过来。食物所产生的热效应会使代谢率加速，从而是运动造成的高代谢率更高。

3.变化宜多：食品的种类和花色宜多，这样才能保持均衡饮食。

4.多尝尝植物蛋白：很多肥胖的人都不敢吃肉，但千万不要连维持体质的蛋白质也摒弃。四分之三杯的白扁豆可提供7克蛋白质，同量的青豌豆所含的蛋白质相当于1只鸡蛋。

5.检查计划，做笔记：列出几种最有效的节食战略（如只吃低脂肪食物，限制进食等），每个月检查一次，因为订计划容易，付诸实践比较难，但如能按时检查，就比较容易达到目标。

6.留意菜的配料：吃炸薯条油太多，烤土豆加黄油也不好，最好是改用辣椒酱或者是煮汤。

7.控制馋欲：控制馋欲有助于控制体重。当馋欲来临时，你可做一些活动，如淋浴，散步，看电视和骑自行车等，任何与吃无关的活动都行。

8.饿肚不下厨：饿肚下厨，你就会在烹调过程中一小口一小口地吃，不知不觉地吃了过量食物。最好的办法是在下厨房之前先吃点瓜果之类的零食。

9.大家一起吃：低脂肪的零食吃多了另人生厌，尤其是一个人独吃，所以你要养成全家人都吃低脂肪零食的习惯。你可把对健康较为有益的小吃统统装在罐子里，看电视时大家分吃，会觉得津津有味。

10.备些应急点心：上年纪的人，要避免半夜里饿了到厨房里大嚼高脂肪食物。可在家里放些健康食品，如椒盐卷饼，无盐的爆米花等。

11.多逛蔬果部：逛超市时，应靠蔬果部走，那里大多是新鲜的食品：面包，水果，蔬菜和低脂肪的乳制品。

12.自备零食包：在开车上路或坐车旅行时，应自己带些低脂肪食物。如果必须买快餐，应选择对健康较为有利的食物，避免吃炸鸡，炸猪排等。

13.不吃黄油：尽量避免吃黄油。用鲜柠檬汁或香草调料或蔬菜色拉代替黄油。

14.早餐变花样：将7种低脂肪早餐写在卡片上，每天早上选一种。

15.避免午夜大吃：准备些无碍健康的食物，在夜晚工作疲劳或精神压力太大时吃。

16.记饮食记录：如果你只吃低脂肪食物而体重仍然增加，那就必须记饮食日记了。因为短期记录有助于找出破坏饮食计划的吃喝习惯。

17.先吃再买：购物中心都有诱人的小吃店，如果你先吃过有益于健康的食品再去购买，就不容易受零食的诱惑了。

18.吃慢些：如果你吃东西速度过快，等到感觉饱时已经吃得多了。记住：嘴里有东西的时候，手上不能拿着筷子和叉子，这样更能吃出滋味来。

19.轮流烹调：如果你的时间比较紧可以和家人轮流作饭。

20.注意餐室色调：据美国约翰。霍布金斯医学院的研究，暖色如红，黄，橙等会使食物的色泽更诱人，刺激食欲；而冷色调如兰色，或灰色则效果相反。

以下25项是有关健身运动的：

21.运动：这是每天必须做的。

22.定时休息：每天都在大约相同的时间运动，否则很容易忘记掉。

23.举重：锻炼肌肉是消耗脂肪的重要方法，但动作一定要做得准确。

24.运动要多种多样：如果你向来都是跑步的，不妨打打乒乓球，也可做体操或骑自行车。

25.使用健身自行车：骑健身自行车是很好的运动，要用力踏，使心脏与肌肉加速运动，然后恢复普通速度。

26.躺下：如果你骑自行车时感到背痛，可试用躺靠式的车，斜靠的姿势可保护你的背。

27.找个对手：和朋友一起运动，尽可能找个比你强的朋友，善意的对手是最好的推动力。

28.循序渐进先观察：如果你想参加有氧运动，应循序渐进。

29.爬楼梯：用一定的速度爬楼梯或在楼梯机上运动，1小时可消耗掉数百千卡热量。

30.不要用手扶：爬楼梯是不要用手扶栏杆，也不要垂头弯腰地走，因为那样会降低热量的消耗。

31.不乘电梯：把走楼梯当作小运动。

32.培养有益嗜好：自己买菜，擦玻璃，种花等。

33.社交活动：策划只玩不吃的社交活动，如远足，跳交谊舞，溜冰和打网球等。

34.划船：每小时可以消耗掉数百千卡热量，同时也是一种很好的有氧运动。

35.悄悄的锻炼：锻炼可随时随刻进行。如在超市站着排队等着结账时，可收紧腹部和臀部的肌肉。那样的小动作有助于强化肌肉。

36.流汗看电视：在看电视是做些健身活动，一边看喜欢的节目，一边运动。

37.随音乐运动：你可以跟音乐节拍运动。不论是什麽运动，如果身体的动作和音乐节拍相吻合，就会有益。

38.穿着运动衣睡觉：这样可改变睡懒觉的习惯。

39.养精蓄锐：要获得最佳效果的运动效果，必须在剧烈的运动后获得充分的休息。

40.利用午餐时间散步或做些轻松的活动。

41.带一双运动鞋到工作地点去。

42.留有余地：目标定的太高发反而使人失去信心。

43.稳健的步伐：运动是不要想两边看，和别人说话时也时一样，眼睛要向前看。

44.化整为零：如果你在一天内抽不出较长的时间锻炼，不妨分开来做。一天做3次10分钟的运动，与一次做30分钟运动是一样的。

45.打个赌：和朋友打个赌，竞赛有助于大大提高成功率。同时多想想能坚持锻炼而成功的人，能使你持久煅炼而不荒废。