小腹婆拜拜 夏季最全瘦腹技巧

基本上肚腩可分为脂肪型、废气型及废物型三类，如果想解决腹部肥大的问题，第一任务是找出自己所属的类型。

脂肪型症状：

a.肚腩由胃部开始凸出，以手指敲打时没有任何声音;症状b.肚腩由肚脐下方开始凸出，以双手拽到的肥肉有7-8厘米或以上。

针对处方：

饮食方面多选择低热量的食物，配合适量的有氧运动，都有助于体内的脂肪燃烧。

废气型症状：

肚腩由胃部开始凸出，以手指敲打有阵阵回声。

体内积存的废气主要由口部吸入及便秘所造成，是废物积聚在肠内太久未能排出而发酵形成的气体。如果想避免身体积存过多废气，少喝有气的饮品及少吃豆类、椰菜等制气食物，都可舒缓一肚气的情况。

废物型症状：

肚腩由胃部开始凸出，以手指按压时有堵塞东西的感觉。

这情况主要由排泄不畅所致，当废物经常积压在肠内太久，肚子自然会胀起来。应多吃海藻类、蔬菜及菇类等水分含量高的食物。同时养成准时排便的习惯。

收腹瑜伽

双腿屈伸

准备：屈肘后前臂撑在地上，要夹紧身体哦。收紧腹部，尽量让腰贴向地面，别耸肩，抬起两腿并保持弯曲，大小腿呈90°角。

A、吸气，保持上身不动，用腹部力量将左腿向前伸直，同时右腿向身体拉回。

B、呼气，右腿向前伸展，同时左腿屈膝收回到90°角。一直保持打开胸腔，肩胛略收，脖子延长的感觉。这是一组，做8-10组。

TIP：你会觉得整个腹部从上到下都酸酸胀胀的，为了效果更好就要将意识集中在小腹上，总想着：小肚子发力!小肚子脂肪跑光光!

双腿侧摆

A、坐姿，双手放在臀部斜外侧，肘微屈，挺胸收腹，沉肩夹背，让脊柱呈一直线伸展。双腿并拢伸直，用小腹力量将其举起。

B、保持上身稳定不动，吸气将双腿向右倾斜倒下45°角。呼气时，用腹部力量把双腿拉回至动作A，再倒向另一边。此为一组，重复6-8组。

TIP：一定要让上半身稳如泰山啊!另外，双腿是一个整体，不可分开做动作，所以脚尖总是在一个平面上。还一点很重要，就是动作中别塌腰!

开瓶式旋转

A、仰卧，双臂紧按在体侧地面上，双腿并拢向天花板直膝伸展，腰背贴紧地面不要拱起来。

B、双腿和骨盆同时向身体右侧倾斜45°角，保持两侧肩胛骨紧贴在地面不起来。

C、双腿划圈至与地面呈60°角。

D、双腿和骨盆划圈至倒向身体右侧45°角。然后双腿拉回至动作A。接着向反方向划圈。此为一组，重复6-8组。

TIP：这是一组对付小肚腩子颇为有效的练习哦!其实我们就是用双腿在空中划了个大写的英文字母“D”，只不过把它横过来了。试试吧，累但快乐着!若无法伸直膝关节，微微弯曲是可以的。

小腹伸展

跪姿，右臂向头顶伸展，骨盆向前顶，躯干后倾，左手触碰左脚。保持10秒左右缓慢收回并换反方向完成。

TIP：在做完所有紧实小腹的练习后，可以用这个动作来拉伸一下，你会感觉肌肉一下就舒展了许多。

其他收腹运动

1.足尖沾地

A、平躺：大腿弯曲呈90度直角，小腿与地面平行。两手自然平放身体两侧，掌心朝下。上身绷紧，后背紧贴地板。

B、吸气：分两部放低左腿，仅从臀部开始运动，脚趾冲下着地(脚尖不能真正着地)。呼气，分两部把腿还原到起始位置，接着换右腿做相同动作。这样双腿交替做，每只腿做12次。

2.大腿环绕

A、平躺：大腿伸直。抬高左腿至与地面呈90度。足尖绷紧，双手自然平放于身体两侧，掌心朝下。保持这个动作10到60秒。(如果这个姿势让你觉得不舒服，你可以把你的右腿屈起来，脚掌平放于地上)

B、左脚冲天花板绕一个小圈，同时从大腿根部转动你的左腿。当你开始这个动作时吸气。结束时，呼气。在做这个动作时身体要紧绷，保持静止，不要摇摆不定。转六圈后反方向再转六圈。另外一条腿亦然。

3.十字交叉

A、如足尖沾地一动作的开始姿势，但是双手要交叉贴于脑后，胳膊肘外翻，以便抬起头，颈和肩膀。

B、左脚冲天花板绕一个小圈，同时从大腿根部转动你的左腿。当你开始这个动作时吸气。结束时，呼气。在做这个动作时身体要紧绷，保持静止，不要摇摆不定。

转六圈后反方向再转六圈。另外一条腿亦然。

收腹饮食

这些食物有像杏仁类的干果食物，要带皮一起吃;豆类食物，比如黑豆、黄豆、鹰嘴豆等;绿色蔬菜类的食物，比如菠菜;奶制品像脱脂或低脂的牛奶、酸奶、奶油等;燕麦片，建议食用不加糖的原味燕麦;鸡蛋、火腿肉及其他瘦肉，比如鱼肉和瘦排骨;不含糖的原味花生酱;橄榄油、全麦面包及谷物;草莓等新鲜水果，以及优质蛋白质粉。

快速瘦小腹：一周一次忘记准则

其实在瘦腹饮食中是可以作弊的，但只有一周有一次，忘记那些饮食准则，想吃什么就吃什么，像巧克力、蛋糕、披萨都可以，在这一天尽情享受你的美食乐趣。

快速瘦小腹：了解你喝的饮料

酒精不具备饱腹作用，所以在喝过大量酒后还是可以狂吃不止，并且酒精会降低体内脂肪的燃烧率，阻碍了脂肪的燃烧。

白开水虽然最为平淡，但是一天补充8杯水对人体是有很大好处的，它不但可以增强饱腹感，还能清理体内的垃圾，加快新陈代谢速度。当然除了白开水，你还可以喝绿茶和低脂牛奶。

快速瘦小腹：一天吃六顿饭

人们已经习惯了减肥的宗旨要少吃，但在这里我们要做到“能量守恒”。乔治亚州大学运用了最新科技手段比较人体摄入的卡路里和消耗的卡路里的差额，结果显示，消耗量和摄入量的差额在300以内，那么人体就能获得更多的瘦肌肉，并且减掉赘肉最多的就是腹部脂肪，如果超过了这个范围，那么人就容易变胖。

因此一天只吃三餐的话，所消耗和摄入的卡路里差额就会扩大，不利于减少脂肪，建议把两餐间隔缩小，一天吃六顿饭，这样一来你的胃更能感到饱，并可使卡路里差额控制在300以内